등산 트래킹도 거뜬한 무릎 보호 운동

봄철 날씨가 포근해지면서 걷기와 등산을 떠나는 사람들이 많아졌다.

등산 때 무릎에 가해지는 하중은 오를 때 체중의 2-3배, 내려갈 때 5-7배 전달된다. 따라서 평소에 하체 운동을 하지 않던 사람들은 관절에 무리를 줄 수 있어 주의가 필요하다.

운동부족으로 무릎 관절 주변의 근육이 약화되면 뼈와 감싸고 있는 연골도 큰 압력을 받게 된다.
 
무릎이 약한 사람은 무릎 주변 근육을 풀어주거나 간단한 체조와 스트레칭을 해주면 오래 걸을 때 무릎을 보호하는데 효과적이다.
 
■ 무릎 주변 근육 강화엔 '누워 무릎 접었다 펴기'

먼저 무릎 앞쪽을 강화시켜주는 '누워 무릎 접었다 펴기' 동작을 소개한다.

바닥에 편하게 누운 뒤 무릎을 직각으로 세운다. 두 발은 어깨 넓이만큼 벌려 바닥에 닿게 한다. 두 손바닥을 몸통 옆 바닥에 댄다. 오른발을 들어 오른쪽 무릎과 같은 높이로 들어주면 준비동작이 마무리된다.

숨을 들이마시면서 오른발을 수직으로 들어올린다. 이때 오른쪽 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 무릎 주변 근육에 힘을 준다.
5초 정지 후 숨을 들이마시면서 무릎을 내려 준비자세로 되돌아 온다. 이 동작을 10회 반복한다.

그 다음 발을 바꿔서 왼쪽 발을 들어올리는 동작을 반복한다.

이 동작을 할 때 허리가 아프거나 힘들게 느껴진다면 무릎을 과도하게 펴지 않도록 주의한다. 또 양손으로 바닥을 짚어 엉덩이가 들리지 않도록 중심을 잡는다.

■ 복부 허벅지 근력 강화엔 '누워서 자전거 타기'

두 번째는 '누워서 자전거 타기'동작으로 무릎에 큰 무리를 주지 않으면서 근육을 부드럽고 유연하게 만들어 주는 운동이다.이 동작은 체중이 많이 나가는 사람에게 좋은 운동이다.

바닥에 편하게 누워 두 손바닥을 몸통 옆 바닥에 댄다. 양쪽 다리를 들어 올려 허공에서 자전거 페달을 밟듯이 돌려준다.

이때 양손으로 바닥을 짚어 허리가 들리지 않도록 주의한다. 20회 이상 반복한다.

무리하게 빠른 동작보다 바른 자세로 천천히 움직이는게 운동 효과를 높여준다.

무릎 관절을 구부리고 펴는 동작은 관절 주변 근육을 강화시켜 준다. 약간의 통증을 느껴도 이 강화되면서 무리가 가는 것을 막아주게 된다. 규칙적인 강화 운동으로 순환이 잘 되게 하는 것이 중요하다. 이 동작은 통증을 완화시키는 데에도 효과적이어서 정확한 자세로 하는 것이 중요하다.