왕성해진 식욕과 늘어난 몸무게에 많은 사람들이 다이어트를 결심한다. 딱히 헬스장에 갈 시간을 내지 않아도 생활 속에서 운동할 수 있는 방법들이 인기를 얻고 있는데,  이른바 짐볼 다이어트, 계단 다이어트, 줄넘기 다이어트가 그것이다. 하지만 쉽게 할 수 있는 운동이라고 무작정 따라 했다가는 척추, 관절 건강을 해칠 수 있다. 최근 뜨는 3대 다이어트 마니아들의 관절, 척추 보호요령을 알아본다.

짐볼 다이어트, 허리 너무 젖히지 않아야

짐볼 다이어트는 1~2만원대의 비교적 저렴한 운동 기구인 짐볼을 이용해 큰 힘을 들이지 않고 재미있게 운동을 할 수 있어 인기를 끌고 있다. 특히, TV를 볼 때나 자투리시간에 전신운동을 하며 허리근력을 키우고 라인도 살릴 수 있는 것이 큰 장점으로 꼽힌다.
짐볼은 재활치료에도 쓰일 만큼 유용한 기구지만 이를 등에 대고 허리를 과도하게 뒤로 젖히거나, 구부리면 허리근육에 통증을 유발할 수 있다. 특히, 허리뼈가 앞으로 굽는 척추전만증이 있는 사람들은 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 후굴 자세는 피하는 것이 좋다. 또한 허리를 젖힌 상태로 관절로 버티면 골반 관절에도 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

짐볼 운동은 공 위에 앉아서 중심만 잡고 있어도 등 근육이나 허벅지 근육 등에 힘이 들어가 운동효과를 볼 수 있다. 하지만 방심하다 중심을 잃을 경우 바닥에 엉덩방아를 찔 위험이 있기 때문에 균형을 잘 잡는 것이 무엇보다 중요하다.

계단 다이어트, 골다공증.관절염 어르신 주의!

계단을 오르내리는 계단 다이어트는 출퇴근길이나 등하굣길, 외출하고 돌아오는 길 등 짧은 시간을 이용해 허벅지와 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있어 이동이 잦은 젊은이들에게 좋은 운동이 될 수 있다. 하지만 골다공증이나 관절염이 있는 어르신들은 계단을 피하는 것이 좋다. 골다공증이 있는 환자들은 계단을 헛디디고 넘어지는 등 작은 충격에도 골절상을 입기 쉽고 관절염이 있는 환자들은 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문이다.

관절이 건강하다고 방심해서도 안 된다. 무릎관절은 가만히 서 있을 때도 몸무게의 압력을 받는다. 걸을 때는 체중의 4배, 계단을 오르내릴 때는 체중의 7~8배까지 압력이 세진다. 특히 계단을 내려갈 때는 올라갈 때보다 하중을 더 많이 받는데, 주로 사람들이 올라 갈 때 계단 운동을 하는 것은 이 때문이다. 만약, 계단 다이어트 중 발을 헛디뎌 무릎이나 발목에 손상을 입은 사람이 과한 압력을 받으며 계속적으로 운동을 하면 인대가 회복할 수 없을 만큼 늘어나거나, 퇴행성 관절염으로 발전할 가능성이 있어 주의해야 한다. 

계단을 오르내릴 때에는 상체를 살짝 앞으로 굽혀 균형을 잡고 가슴과 배는 일직선이 되게 해 안정감을 갖는 것이 좋다.

줄넘기 다이어트, 무릎관절 부담 줄 수도

어느 집에나 하나쯤은 있을 법한 국민 운동기구 줄넘기는 최근 여성들이 많이 찾는 다이어트 복싱의 필수 코스로 알려지며 부활하고 있다. 줄넘기는 근육강화와 지방연소는 물론, 심폐기능을 강화하고 지구력과 폐활량을 키우기 좋은 운동이다. 하지만 자세가 바르지 않을 경우 손목과 어깨, 무릎 등에 무리가 갈 수 있다.

줄넘기는 손목의 스냅을 이용하는 운동인데 운동 전 충분한 스트레칭을 하지 않거나 손목을 너무 무리하게 돌리면 통증이 생기고 심하면 손목터널증후군이 발생할 수 있어 조심해야 한다. 또한 줄이 너무 길어 양팔이 옆구리에서 점점 벌어지면 어깨를 과도하게 사용해 부담이 된다.

뿐만 아니라 줄을 넘을 때 너무 높게 뛰면 그만큼 발바닥에 전해지는 충격이 커져 무릎에 무리가 갈 수 있다. 특히, 비만인 사람은 무릎에 가해지는 하중이 더 크기 때문에 무릎관절 충격에 각별히 주의해야 한다. 쿠션 있는 신발을 신거나 바닥에 쿠션을 깔고 줄넘기를 하면 관절을 보호할 수 있다.
줄넘기를 할 때는 시선은 정면을 바라보고, 상체를 약간 앞으로 기울인 자세가 좋다. 줄을 넘을 때는 1cm정도의 높이로 점프를 하고, 착지할 때는 무릎과 발목에 힘을 빼고 발끝부터 내딛는 것이 좋다.

바른세상병원 송형석 원장은 “운동을 하다가 시큰한 통증이 느껴질 때 그냥 넘기지 말고 바로 냉찜질을 해주면 통증을 완화하고 부종을 가라앉히는데 효과가 있지만 계속적으로 통증이 남아 있으면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다”며 “허리디스크나 관절염 등이 있는 사람은 전문의와 상담 후 알맞은 운동을 선택하는 것이 좋다”고 조언했다.