골다공증, 칼슘과 비타민D 충분히 섭취하고 체중부하운동하자

취재 강승미 헬스조선 기자

 

골다공증은 통증이 없는 조용한 질환이다. 그러나 별 증상이 없는 게 더 위험하다. 평소에 잘 관리하지 않으면 가벼운 외상으로도 뼈가 쉽게 부러지는 등 큰 사고가 날 수 있기 때문이다. 병원에서 일일이 짚어주지 않는 생활법을 정리했다.

골다공증 환자라면 피해야 할 것
술 알코올은 칼슘의 흡수를 방해하고 배출을 촉진하기 때문에 골다공증 위험을 높인다. 골다공증 환자라면 되도록 술을 삼가는 게 좋지만, 어쩔 수 없이 마시게 되는 경우에는 어떤 술이든 3잔 이하로 마시는 게 좋다. 술 마실 때 물을 많이 마시고, 공복에는 술을 삼가야 한다.

인 인은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 성분이다. 칼슘과 인의 섭취비율은 1 대 1이 이상적이다. 그런데 인을 칼슘보다 많이 섭취하면 칼슘의 흡수를 감소시키고 배설을 촉진하게 돼 골 소실을 유발한다. 그러니 인이 많이 들어 있는 탄산음료나 가공식품은 멀리하는 게 좋다.

담배 담배가 건강에 백해무익한 존재인 건 누구나 아는 사실이다. 그런데 골다공증 환자가 담배를 피우지 말아야 할 명백한 이유가 있다. 담배를 피우면 뼈를 이루는 세포에 영양분과 산소가 제대로 공급되지 않고, 뼈의 원료가 되는 몸속 칼슘 농도도 떨어진다.

골다공증 환자라면 주목해야 할 성분 두 가지
비타민D 골격에서 만들어지는 혈액세포와 면역세포의 기능을 조절하는 비타민D 역시 골다공증 환자가 잊지 말아야 할 성분이다. 식품으로 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 현실적으로 불가능하다. 생선기름, 달걀, 버섯 등에 비타민D가 들어 있지만 아주 소량 함유돼 있기 때문이다. 햇빛을 쬐서 비타민D가 체내에서 생성되게끔 하는 것도 한계가 있다. 이론적으로는 몸의 ¼이상이 노출된 상태에서 20분 정도 햇빛을 쬐면 일일 필요량의 비타민D가 생성된다. 나이 들수록 체내 비타민D 합성 능력이 떨어져서 필요한 양의 비타민D를 만들기는 어렵다. 비타민D가 부족하다고 판정받으면 비타민D 보조제를 복용하는 것이 바람직하다.

칼슘 뼈에서 칼슘이 빠져 나와 뼈가 부실해져서 생기는 병이 골다공증이다. 따라서 칼슘을 잘 보충해줘야 한다. 대한골대사학회에서는 칼슘을 하루 1000mg 이상 섭취하도록 권장하고 있다. 경희대병원 핵의학과 김덕윤 교수에 따르면, 한국인의 하루 칼슘섭취량은 매우 부족하다. 김 교수는 “매년 실시하는 국민건강영양조사에 의하면 모든 연령층에서 칼슘을 하루 600mg밖에 섭취하지 않는다”며 “칼슘 섭취량을 대폭 늘리는 게 급선무”라고 했다. 평소 칼슘섭취량에서 300~500mg의 칼슘을 더 보충하란 얘기다. 평소 식사는 그대로 하되 하루에 300~400mg의 칼슘이 들어 있는 양의 고칼슘 우유를 섭취하도록 한다. 고지혈증 환자인 경우 저지방·고칼슘 우유를 선택한다. 두부, 플레인요구르트, 치즈, 멸치 등으로도 칼슘을 보충할 수 있다.

걷기 등 체중부하운동을 땀 흘릴 정도로 해야
빠르게 걷기나 에어로빅처럼 다리에 어느 정도 체중이 실리는 체중부하운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 운동은 1회에 30분 이상 땀을 흘릴 정도의 강도로 일주일에 3~4번 하는 것이 적당하다. 체력이 약하거나 연령대가 높아 이러한 운동을 하기 힘든 사람은 가벼운 산책만 해도 도움이 된다. 조금씩 걷는 것 자체가 뼈에 자극을 줘서 뼈 소실을 막아주는 효과가 있다. 중강도 이상의 근육강화 운동도 빼놓지 말아야 한다. 골다공증 환자들이 주의해야 하는 낙상 예방에 도움을 주기 때문이다. 근육이 뼈를 보호해 넘어졌을 때 골절 위험을 줄여준다.