"유산소 운동은 그럭저럭 하겠는데, 근력 운동은 영 못하겠어요."

여성들은 말할 것도 없고 남성들 중에서도 이런 이야기를 하는 분들이 많다. 사실 유산소 운동보다 근력 운동이 더 어렵기는 하다. 유산소 운동에 비해 근력 운동은 정확한 방법으로 하지 않으면 효과를 보기도 어렵고 자칫 하면 다치기도 쉽기 때문이다.

하지만 중년에게 있어 근력 운동은 선택이 아닌 필수다. 중년 이후 건강은 근력에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 근력은 근육의 양이 좌우하는데, 근육량은 30세를 전후해 줄어들기 시작한다. 노화에 따른 호르몬 감소 때문이다.

일반적으로 50세 이후 근육은 매년 1~2% 감소하고, 10년이면 평균 4kg 정도 감소하는 것으로 알려졌다. 65세엔 약 25~35% 정도가 감소하고 80세엔 40% 이상 감소하면서 기력이 떨어진다. 이처럼 근육의 양은 나이가 들면서 줄어들기 때문에 근력 운동을 해줘야 한다.

근육은 건강의 원천

근육이 줄면 근력만 떨어지는 것이 아니다. 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 살이 쉽게 찌는 몸으로 변하게 되고 건강에도 악영향을 미친다. 뼈가 약해지고 면역력이 떨어지며 고지혈증과 당뇨, 지방간이 생길 가능성이 4배까지 높아지는 것이다.

지방간의 원인인 비만이나 만성 질환과 상관없이 근감소증이 나타난 사람은 비알코올성 지방간 발생비율이 1.55~4배 늘어났다. 비알코올성 지방간은 음주 여부와 관계없이 나타나는 지방간으로, 지방성 간염으로 발전해 만성 간염이나 간경변으로 진행될 수 있다. 근감소증을 겪지 않는 비만 환자군이 운동을 하면 지방간 발생비율이 46%이지만, 운동을 하지 않으면 55%인 것으로 나타났다.

이렇게 근육이 감소하고 살이 찌면 관절에도 무리가 가기 마련이다. 40~50대 중년층은 관절 노화가 본격적으로 시작되는 시기다. 특히 중년 여성은 나이가 들면서 늘어나는 체중으로 인한 퇴행성 관절염 발생률이 높다. 근력이 줄면 걷고 계단을 오르는 등 일상생활에도 어려움을 겪는다. 뿐만 아니라 쉽게 넘어지거나 떨어져서 다칠 확률이 높다. 우리나라 65세 이상 인구 3명 중 1명 정도가 낙상을 경험한 적이 있을 정도다.

상체보다는 하체 근력 운동 필요

나이가 들면서 어쩔 수 없이 줄어드는 근육을 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 근력 운동을 하는 것이다. 근육을 만드는 데 도움이 되는 단백질을 섭취하는 것도 중요하지만 그것만으로는 역부족이다. 지방은 나이가 들면서 저절로 늘어나지만 근육은 근력 운동을 꾸준히 해야 늘어난다.

근력 운동은 근력을 강화시키고 관절의 유연성을 높여 골밀도가 높아지고 골다공증을 예방하는 데 효과가 있다. 평소 바른 자세를 유지하고 근력을 꾸준히 키워야 부상을 방지하고 퇴행성 무릎관절염의 발병을 줄일 수 있다. 근육을 적절히 사용하는 운동은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하고 혈액순환을 도와서 피로감, 무기력증을 극복하는 데 도움이 된다.

신체의 유연성 증진과 근력 유지에 도움이 되는 운동은 체조나 스트레칭, 수영 등 어깨 및 고관절 부위의 회전운동 등 큰 근육이 사용되는 운동이 적절하다. 낮은 강도로 하는 근육 운동은 도움이 되지 않는다. 짧은 시간에 근력 운동을 하는 것이 칼로리 소모 효과가 좋다. 근력을 키우면 운동을 하지 않을 때에도 그 근육을 유지하기 위해 칼로리를 소모시키기 때문이다.

중년에는 상체보다는 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 게 중요하다. 특히 허벅지 앞뒤에 대퇴사두근과 대퇴이두근이라는 큰 근육이 있기 때문에 허벅지 위주로 하는 게 좋다. 신체 유연성과 균형성을 높이는 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다. 이런 스쿼트 운동은 허리와 엉덩이, 무릎 그리고 발목 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

또한 엎드려팔굽혀펴기는 상체와 다리, 신체 중심부를 모두 사용해야 하는 전신 운동으로 근육 발달에 효과적이다. 플랭크는 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육인 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.

근력이 약하면 신체 노화가 빨리 진행되니 나이가 들수록 운동을 습관화해야 한다. 꾸준히 근육을 강화시켜서 미끄러지거나 넘어지면서 발생하는 부상을 방지하도록 하자.